本書由美國職棒大聯盟明星球員長期復健醫生、美國射箭國家代表隊主治醫師親授，集結了 50 組３分鐘的「痠痛自療操」，不僅可以隨時輕鬆做，還能對症舒緩７０％「痠‧痛‧麻」。另包含 11 招「深層核心肌群」科學鍛鍊運動，以強化深層核心肌，打造「零痠痛」體質！

骨盆是支撐上身脊椎與主管下肢活動的重要部位，然而在長時間坐著且姿勢不良的現代人身上，常常會因為骨盆附近核心肌肉的弱化，接連影響到身體，使整體歪斜不正。

當骨盆歪斜不正，腰部自然的曲線便會變形、引發腰痛。許多人早上起床時雖然感覺沒那麼疼痛，但在稍微站立或是一在桌前久坐，就會有僵硬的痠痛感襲來；不只如此，骨盆兩側的髖關節若位移也會造成下肢的組織鬆散，進而引發雙腳痠痛。

久坐不動會使位於骨盆兩側的髖關節肌肉變得緊繃，臀部肌肉甚至還會鬆弛無力。當穩定下盤的肌肉變得無力，上半身和下半身的肌肉便會出現用力不均的情況，如此一來，便可能導致身體各處痠痛不斷。尤其大腿肌肉和膝蓋骨相連接，一旦肌肉弱化，膝蓋骨在活動時就容易上下左右胡亂移動，造成膝關節過度的負擔。

平時便腰痛甚劇；或是生活中總長時間坐著，走路時骨盆又容易過度左右搖晃、覺得膝蓋像散掉一樣的話，就應該要多做骨盆、臀部和大腿肌肉的強化運動。

◎CHECK！有以下症狀，快做肌力強化運動！ 走路時骨盆過度左右搖晃 單腳站立時很難維持重心 常常長時間坐著 平時很少走路 久走或久站時腰部及膝蓋痠痛

臀腿核心強化1（臀腿｜臀中肌）—預防臀中肌衰弱，側躺抬腿 / 20次

一整天幾乎都坐著且很少活動時，臀部的肌肉便會衰弱無力，而且不只臀部，連腰、大腿和膝蓋都會出現痠痛問題。這個動作正好能鍛鍊無力的臀中肌，提升脊椎、骨盆和下半身的穩定度。

1 左側躺，左手彎曲枕在頭下方，右手於身體前方撐地，左腳稍微彎曲使身體固定不動。

2 右腳伸直往上抬，與身體呈一直線，維持10秒，換邊做一樣動作。

Point：若腿抬得太高，會使用到腰部的肌肉，因此只要抬到與身體同高，集中刺激臀部即可。

臀腿核心強化2（臀腿｜膕繩肌、臀肌）—讓髖關節活動順暢，平躺單腿離地抬臀 / 20次

這個動作能刺激到臀肌、膕繩肌、以及身體後側的各個肌肉，能全面性地鍛鍊身軀和下肢，並讓髖關節的活動變靈活。

1 平躺背貼地，雙膝彎曲、雙腳與肩同寬，雙手伸直放在身體兩側的地上。

2 臀部用力慢慢抬起，同時將右腳伸直，維持10秒，換邊做一樣動作。

Point：腳要完全伸直才能使臀部和大腿後側的肌肉用力收縮。

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資料來源：《深層核心肌群 科學鍛鍊運動：對症舒緩、關節修復、脊椎回正，自療+預防一次到位》

作者：尹濟弼；譯者：陳思妤。方言文化出版。

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